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Come allenare il core, consigli e “segreti”

Capire come allenare il core in modo corretto è fondamentale. Non solo per raggiungere risultati estetici e sportivi di livello, ma anche per mantenere a riparo da traumi e sovraccarichi nella vita di tutti i giorni il nostro asse portante: la colonna vertebrale.

Approfondiamo insieme la tematica!

Che cosa si intende per core?

Il termine core viene utilizzato in molti ambiti – sicuramente avrai sentito parlare di “core business” – per indicare il punto focale, il nucleo di qualcosa.
Riferito al corpo umano, il core è il complesso muscolare – non stiamo parlando quindi solo degli addominali!!! – che ha il delicato compito di garantire stabilità e sostegno alla colonna vertebrale.
Bastano già queste poche parole a comprendere perché sia fondamentale scoprire come allenare il core in modo corretto; ma entriamo ancora di più nello specifico.

Il core coordina e sostiene alcuni movimenti essenziali:

  • flesso-estensione
  • latero-flessione
  • rotazione del tronco

Inoltre enormemente influenza la postura, considerando che proprio dal core si originano praticamente tutti i movimenti funzionali del corpo, dal camminare fino all’arrampicarsi tanto per fare un esempio.
É responsabile della stabilizzazione del torace e del bacino durante il movimento e contribuisce a stabilizzare ed allineare lo scheletro, nel momento in cui debba resistere ad una forza specifica.
Come se non bastasse, è anche fondamentale nella tenuta dell’equilibrio statico e dinamico.

Ora, dovrebbe sorgere spontanea una domanda: ma di quanti muscoli si compone il core per essere coinvolto in così tanti aspetti?In realtà non possiamo parlare di una classificazione unica ed univoca; vogliamo citare quella proposta da Faries e Greenwood – se vuoi consultare il documento originale puoi farlo qui  – che identifica ben 29 muscoli, suddivisi tra

  • muscolatura globale: retto dell’addome, fibre esterne e laterali degli obliqui esterni, psoas, erettori spinali, ileocostali
  • muscolatura locale: trasverso, obliquo interno, quadrato dei lombi, diaframma, ileocostale, lunghissimo del dorso

Perché devi sapere come allenare il core

Ora che abbiamo utilizzato la teoria anatomica per chiarire che cosa sia il core e quali siano le sue funzioni, assumiamo un’ottica più pragmatica: perché dovresti fare attenzione ad allenare il core?

I benefici di un core forte non si limitano, come si potrebbe pensare al solo ambito sportivo, anche se è innegabile che per un atleta avere il pieno controllo dei propri movimenti ed anche riuscire a dominare forze esterne sia fondamentale – leggiti ad esempio questo studio sull’allenamento del core condotto su ballerini professionisti.

Pensiamo ad esempio al mal di schiena, uno dei dolori più presenti a livello percentuale in fasce trasversali della popolazione. Ecco, eseguire alcuni esercizi per la stabilità del core ha dimostrato essere un’ottima modalità di trattamento della lombalgia cronica, come uno studio  del 2017   eseguito da Coulombe, Games, Neil e Eberman.

Consigli su come allenare il core

Un’anticipazione: in settimana sui nostri canali social condivideremo alcuni esercizi specifici per l’allenamento del core, di modo da mostrartene l’esecuzione corretta e non solo suggerirteli a parole.

Intanto però, sappi che sicuramente i plank, in tutte le loro variabili, sono tra le migliori modalità di tirare a lucido i muscoli del core e, tra l’altro, costituiscono anche un ottimo modo per sfidarti in combinazioni via via più complicate.

L’aspetto fondamentale però a cui prestare attenzione, ancor prima delle varianti di allenamento, è la cura dell’esecuzione:

  • respira in modo corretto
  • mantieni sempre allineato il tratto cervicale
  • non caricare la zona lombare
  • quando senti di non controllare perfettamente il movimento, fermati e riposa
  • esegui esercizi via via più complessi, rispettando i tempi di apprendimento

In linea generale, potresti ottenere dei buoni risultati lavorando a circuito, alternando diverse tipologie di esercizi per la stabilizzazione del core.

2021-11-09T09:47:54+01:00