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Allenamento pliometrico, tecnica e benefici

L’allenamento della forza è un aspetto fondamentale ormai per ogni atleta, sia esso un professionista o un dilettante con chiari obiettivi di miglioramento in mente.

Quando parliamo di metodologie di allenamento che vanno a sviluppare in maniera significativa il potenziale motorio di un atleta, dobbiamo assolutamente parlare dell’allenamento pliometrico.

Perché? Alla fine di questo articolo, la risposta sarà scontata!

Gli albori dell’allenamento pliometrico

Il merito dell’“invenzione” dell’allenamento pliometrico va al Dr.Yuri Verkhoshansky, considerato da tutti il padre della pliometria ed una delle figure più influenti di sempre nel mondo della ricerca per la preparazione fisica e più in generale per le scienze motorie.

Il termine pliometria – da “plio” ossia incremento e “metros” cioè lunghezza – è stato coniato per evidenziare le caratteristiche di un regime di contrazione muscolare in cui una rapida azione di tipo eccentrico (allungamento sotto carico) precede la fase concentrica del movimento.

Tanto maggiore sarà la capacità dell’atleta di sottoporsi ad un pre-carico, tanto maggiore sarà la potenza che l’atleta sarà in grado di esprimere.
In pratica, il presupposto è non cedere all’applicazione del carico stesso (fase eccentrica) ma anzi utilizzare l’energia immagazzinata per esprimere forza nella successiva fase concentrica.

Stretch shortening cycle

Il termine “allenamento pliometrico” fa riferimento ad un regime di contrazione muscolare descritto come stretch shortening cycle (SSC) o ciclo di allungamento-accorciamento.
Sono diverse le strutture che vanno ad agire in questo ciclo; se volessimo cercare di essere più sintetici possibili le potremmo dividere in due modelli:

  • modello neurofisiologico
  • modello meccanico

Fanno parte del modello neurofisiologico i fusi neuromuscolari, cioè le strutture specializzate che si trovano nei muscoli. Grazie alla loro funzione propriocettiva sono in grado di registrare il tasso di allungamento di un muscolo sotto carico: maggiore sarà la velocità di allungamento del muscolo, maggiore sarà la stimolazione del fuso e maggiore sarà la risposta pliometrica.

Per quanto riguarda il modello meccanico invece, 3 sono le macro strutture che lo compongono.
Abbiamo

  • le componenti elastiche in serie (SEC) ossia le giunzioni muscolo tendinee
  • le componenti elastiche in parallelo (PEC) cioè perimisio, endomisio, epimisio e sarcolemma
  • la componente contrattile del muscolo (ponti trasversi actino-miosinici) che è l’unica componente attiva dello SSC.

Shock Method

Senza andare troppo in profondità sugli aspetti meccanici e fisiologici dello SSC, basti sapere che nel 1964 il Dr. Verkhoshansky ha di fatto svolto il primissimo studio utilizzando il suo famoso metodo d’urto o shock method, considerato un metodo di allenamento pliometrico ad alto impatto.

Questo studio metteva a confronto diretto 3 regimi di contrazioni muscolari: solo concentrico (tramite lo squat jump), eccentrico-concentrico di tipo pliometrico (con il counter movement jump-cmj) ed infine pliometrico con sovraccarico (discesa da un plinto cmj – shock method).
L’altezza di salto veniva considerato in questo esperimento come un parametro proporzionale alla qualità della potenza espressa; in altre parole, atleti che saltano di più hanno un hanno un potenziale motorio più incline a produrre livelli di potenza elevati.
Dai risultati dello studio è emerso che il gruppo 3, quello che sperimentava un allenamento pliometrico con sovraccarico, riusciva ad ottenere performance di salto migliori, seguito dal gruppo due ed infine dal primo.

Benefici dell’allenamento pliometrico

Grazie allo studio del Dr. Verkhoshansky si è dunque dimostrato che un pre-carico del sistema neuro muscolare, attivato attraverso l’utilizzo di un impatto che comporta un allungamento muscolare conseguente ad un carico notevole, aumenta i livelli di potenza prodotti.
Tali livelli di potenza che l’atleta produrrà, protratti per un periodo di tempo prolungato, andranno ad indurre degli adattamenti cronici che miglioreranno i livelli di potenza espressi in attività sportive.

Questo è il grande beneficio collegato all’allenamento pliometrico.
Ma entriamo più nello specifico per comprendere bene che cosa significhi nella pratica.

Nella stra grande maggioranza delle discipline sportive, l’atleta si trova a dover compiere un determinato movimento in tempi che variano dagli 80ms ai 330-350ms.
L’allenamento pliometrico ad alto impatto ha proprio lo scopo di massimizzare la capacità di esprimere elevati livelli di potenza all’interno di questa finestra temporale: è dunque in assoluto il più specifico per l’allenamento della forza in preparazione atletica.

Un “errore” che viene fatto spesso nei programmi di allenamento per la forza in preparazione atletica, è quello di limitarsi ad abbassare i carichi, aumentando la velocità di esecuzione dell’esercizio che si sta svolgendo; da un punto di vista teorico va più che bene, poiché abbassando il carico ed aumentando la velocità di esecuzione, aumenteranno i livelli di potenza prodotti.
Il problema è che se non verrà utilizzato un regime di contrazione pliometrico, qualsiasi potenza verrà espressa in sala pesi difficilmente avrà la stessa efficacia di un esercizio per la potenza muscolare che utilizza un regime di contrazione pliometrico.

Non avere fretta!

Ora hai più chiare le basi di partenza dell’allenamento pliometrico ed i suoi specifici benefici.

Va tuttavia sottolineato che per applicare il vero allenamento pliometrico, concentrandosi su pliometrie ad alto impatto – depth jumps e drop jumps – è necessario procedere in maniera progressiva, passando prima per metodi di allenamento meno invasivi.
Solo in questo modo, si potranno realizzare nel tempo degli adattamenti del sistema muscolo-tendineo e neuro muscolare ottimali per il raggiungimento del golden standard della pliometria, lo shock method o metodo d’urto.

L’appuntamento è dunque ad un prossimo articolo per l’introduzione di alcuni modelli applicativi di esercizi pliometrici partendo da quelli a basso e medio impatto, fino ad arrivare alla pliometria ad alto impatto.

Nel frattempo, non perdere di vista i nostri account social: troverai materiale per iniziare a “studiare”!

Michele Palloni
Laureato in Scienze Motorie, Chinesiologo
Strenght and Conditioning Coach

2021-10-19T14:16:54+02:00