fbpx

Allenare la forza: il rapporto con la preparazione atletica

Che allenare la forza sia importante nello schema generale di una preparazione atletica è cosa ovvia: ma che cosa significa nello specifico? In che modo questa capacità, la forza, è in grado di incidere sul potenziale motorio di un atleta?
Per rispondere a questa domanda, partiamo dalla definizione di forza muscolare e poi, approfondiamo.

Che cos’è la forza?

Per capire perché e come allenare la forza, dobbiamo essere certi della materia della quale stiamo parlando: la forza è una capacità motoria di tipo condizionale che dipende da caratteristiche fisico-organiche, ossia da caratteristiche del tessuto muscolare, ma anche da caratteristiche di tipo coordinativo e senso-percettivo, quindi strettamente correlate all’efficienza del sistema nervoso di un soggetto.

Faccio un piccolo inciso per permettere una reale comprensione di questa definizione: nell’insieme delle capacità motorie condizionali vengono raccolte tutte quelle che dipendono dallo sviluppo fisico di un soggetto e soprattutto che sono allenabili, entro i limiti genetici di ogni soggetto.

Modifiche strutturali

Allenare la forza ci permette di operare delle modificazioni fisico-organiche di tipo strutturale che influenzano il tessuto muscolare, producendo in modo particolare:

  • un aumento della sezione trasversa del muscolo, tecnicamente ipertrofia e iperplasia, anche se su quest’ultimo concetto c’è ancora un dibattito aperto in quanto al momento è stato testato solo sugli animali
  • una modifica della composizione delle fibre muscolari, soprattutto fibre di tipo IIA e IIX, quelle che influiscono di più nella produzione di forza
  • una modifica dell’angolo di pennazione, ossia l’angolo di ciascuna fibra muscolare in relazione alla linea di azione di un muscolo. A tal proposito alcuni studi scientifici hanno dimostrato che un aumento del diametro muscolare corrisponde ad un maggior angolo di pennazione e una maggior capacità di esprimere elevati quantitativi di forza. Va sottolineato però che se questo angolo di pennazione aumenta eccessivamente, inducendo una risposta ipertrofica eccessiva, si andrà a ridurre la velocità di contrazione muscolare: un aspetto forse poco impattante in contesti come quello del bodybulding dove si dà priorità all’estetica o del powerlifting dove l’obiettivo è quello di sollevare più peso possibile in un tempo illimitato, ma fondamentale invece se parliamo di preparazione atletica, dove la velocità di contrazione muscolare è uno dei parametri fondamentali

Capirai quindi che grazie a questi cambiamenti strutturali collegati anche all’allenamento della forza, è possibile avere dei miglioramenti dal punto di vista del potenziale motorio di un atleta.
Allo stesso tempo però ci siano anche degli aspetti “negativi”, tra i quali l’aumento di peso corporeo.
In sport votati alla potenza o alla resistenza oppure in quelli in cui un atleta deve mantenere un limite di peso corporeo, sarà opportuno valutare attentamente i pro e i contro che sono necessariamente collegati ai cambiamenti strutturali che si producono decidendo di allenare la forza.

Allenare la forza: le modifiche funzionali

Nella maggioranza degli sport, l’aspetto che spinge ad allenare la forza muscolare è la possibilità di innescare delle modificazioni di tipo funzionale, che non comportano necessariamente cambiamenti di tipo strutturale: è questo il caso in cui un atleta diventa più forte, senza subire un aumento di peso corporeo, perché le modifiche interessano solo ed esclusivamente l’efficacia del sistema nervoso del soggetto.

Quando si parla di performance atletica, è meglio utilizzare il termine potenza muscolare, al posto di forza muscolare.
È sicuramente la capacità che più di ogni altra viene ricercata in preparazione atletica ed è strettamente collegata anche alla velocità: la potenza è data appunto dal prodotto tra forza e velocità, P=FxV.
La velocità è la capacità motoria che dipende da fattori di tipo coordinativo, ed è in grado di limitare le performance di un atleta anche di più della forza muscolare.

Come la forza influisce sulla performance sportiva

La letteratura scientifica si è concentrata sulla correlazione tra forza e performance sportiva.
Se partissimo dal presupposto che aumentando i livelli di forza di un soggetto, di conseguenza migliorerebbe anche la prestazione sportiva di un atleta e definissimo quindi una correlazione tra i risultati nei test di forza massimale e i risultati nella performance, dovremmo avere un fattore di correlazione molto vicino ad 1: ad un aumento di forza corrisponde un miglioramento della performance.

La pratica però contraddice questa teoria. Infatti se confrontiamo studi pubblicati nel corso degli anni, scopriamo che il  fattore di correlazione che va dallo 0.8-0.9 allo 0.2-0.3: questo ci dimostra che non esiste una prova empirica chiara della correlazione tra forza muscolare e miglioramento della performance sportiva.
Ovvio è che questa affermazione va contestualizzata ogni volta per la specifica disciplina di riferimento perché vi sono dei casi in cui un aumento della forza corrisponde in maniera molto più lineare ad un aumento della prestazione atletica del soggetto.

Ma allora perché si è ipotizzata una correlazione così stretta tra questi due elementi?

Il rate of force development (RFD)

Questa correlazione che effettivamente esiste, non deve però portare ad una errata deduzione, come avveniva in passato, e cioè che più un atleta è forte e più sarà in grado di saltare più in alto, correre più velocemente o di cambiare direzione in modo più efficace. È dovuta invece ad transfer, tra l’allenamento della forza e la sua capacità nel potenziare l’attività del sistema nervoso centrale.

A tal proposito introduciamo un altro termine fondamentale quando si parla di preparazione atletica: il rate of force development (RFD) ovvero la capacità di un soggetto di produrre il maggior quantitativo di forza, nel minor tempo possibile.
Se, indagando la produzione scientifica, confrontiamo la forza muscolare e l’RFD avremo dei fattori di correlazione molto più elevati, tutti superiori allo 0.6, e ancora di più se mettiamo a confronto la forza con la potenza muscolare, con risultati dallo 0.7 in su.

Che cosa ci dice quest’ultimo chiarimento? Che quando andiamo ad allenare la forza muscolare, migliorandola, non miglioriamo in modo diretto la prestazione sportiva, ma di fatto influenziamo positivamente la capacità di esprimere sia elevati livelli di forza, che elevati livelli di potenza.

In un prossimo articolo faremo un altro passo in avanti: indagheremo la relazione che c’è tra forza muscolare e velocità, citando il famoso grafico di Hill (forza-velocità), e riprendendo il discorso su potenza e RFD come elementi indispensabili per l’aumento della performance atletica.

Michele Palloni
Laureato in Scienze Motorie, Chinesiologo
Strenght and Conditioning Coach

2021-04-23T09:52:00+02:00